Douleurs pelviennes intenses, fatigue chronique, troubles digestifs… Vivre avec l’endométriose, c’est souvent composer au quotidien avec une multitude de symptômes invisibles mais bien réels. Face à cette maladie inflammatoire encore incurable, de nombreuses femmes explorent des approches complémentaires pour mieux soulager leurs douleurs et reprendre un peu de contrôle sur leur quotidien.
Parmi ces approches, l’alimentation anti-inflammatoire suscite un intérêt croissant. Non pas comme un « remède miracle », mais comme un soutien concret pour apaiser l’inflammation chronique et prendre soin de soi, de l’intérieur.
On fait le point sur ce qu’est réellement un régime anti-inflammatoire, les aliments à privilégier (et ceux à limiter, sans culpabilité), ainsi que des conseils pratiques pour adopter cette alimentation en douceur — toujours en respectant vos besoins et votre rythme.
Qu’est-ce qu’un régime alimentaire anti-inflammatoire ?
Un régime anti-inflammatoire est une façon de s’alimenter qui vise à réduire l’inflammation chronique dans l’organisme. Contrairement à ce que son nom peut laisser penser, il ne s’agit pas d’un régime restrictif ou contraignant, mais plutôt d’un ensemble de bonnes pratiques alimentaires qui favorisent le bon fonctionnement du corps.
Pourquoi l’inflammation est-elle importante dans l’endométriose ?
Dans le cas de l’endométriose, les tissus semblables à l’endomètre qui migrent en dehors de l’utérus vont provoquer des réactions inflammatoires répétées. Cette inflammation joue un rôle clé dans l’intensité des douleurs, la fatigue ou encore les troubles digestifs fréquemment associés à la maladie.
Réduire cette inflammation par l’alimentation peut donc contribuer à atténuer certains symptômes et améliorer la qualité de vie au quotidien.
Ce que ce régime n’est pas :
Avant toute chose, il me semble important de préciser que :
❌ Ce n’est pas une solution miracle pour « guérir » l’endométriose – car cette maladie ne se guérit pas (encore).
❌ Ce n’est pas un régime restrictif : il ne s’agit pas de se priver, mais de faire des choix éclairés.
❌ Ce n’est pas une démarche universelle : chaque femme réagit différemment. Il est essentiel d’adapter l’alimentation à ses propres ressentis.
Quels sont les bienfaits potentiels d'un régime anti-inflammatoire pour l'endométriose ?
Si l’alimentation ne peut pas faire disparaître l’endométriose, elle peut toutefois devenir une alliée précieuse pour mieux vivre avec la maladie. En réduisant l’inflammation chronique, certaines femmes (dont je fais partie) constatent des améliorations notables de leurs symptômes.
Un soulagement de certaines douleurs chroniques
Certaines douleurs liées à l’endométriose — en particulier les douleurs pelviennes, lombaires ou intestinales — sont liées à un état inflammatoire persistant dans le corps. En diminuant les aliments pro-inflammatoires et en favorisant les anti-inflammatoires naturels, une réduction de la fréquence ou de l’intensité des crises douloureuses est possible. Je ne suis pas la seule à le constater, d’autres femmes en font également l’expérience. De mon côté cela a aussi réduit mon endobelly (ventre gonflé). En l’absence de traitement, cela reste une piste à explorer.
Moins de fatigue, plus d'énergie
L’inflammation chronique épuise l’organisme. En apaisant cette réaction interne, une alimentation anti-inflammatoire va aider à retrouver un peu plus d’énergie. La fatigue chronique fait partie de mon quotidien et certains choix alimentaires aident vraiment nos corps à conserver un maximum d’énergie dans une journée. Vous n’êtes pas obligée de manger anti-inflammatoire à 100%, vous verrez déjà des résultats en adaptant plusieurs repas par semaine.
Une amélioration du confort digestif
L’endométriose digestive (ou la simple proximité des lésions avec l’intestin) provoque souvent ballonnements, alternance diarrhée/constipation, douleurs abdominales… En adaptant son alimentation, on peut favoriser une meilleure digestion, réduire les inconforts et retrouver un peu de légèreté au quotidien.
Un impact positif sur l’humeur et le moral
On le sait, il existe un lien entre l’intestin et le cerveau (c’est ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau). En adoptant une alimentation plus respectueuse de son microbiote et moins inflammatoire, certaines voient une stabilisation de leur humeur opérer, moins de « coups de fatigue émotionnels » ou de baisses de moral brutales. Pour le coup, ce n’est pas quelque chose que j’ai ressenti en adaptant mon régime alimentaire mais nous sommes toutes différentes ! 🙂
Les aliments à privilégier quand on a de l’endométriose
Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est d’abord faire de la place aux bons aliments, ceux qui nourrissent l’organisme sans l’agresser, soutiennent l’immunité et apaisent les processus inflammatoires.
Les fruits et légumes (de saison)
Riches en fibres, en antioxydants et en vitamines, les fruits et légumes sont les piliers d’une alimentation anti-inflammatoire. Plus ils sont colorés, mieux c’est : pensez aux légumes verts (brocoli, épinard, chou kale), rouges (betterave, poivron), oranges (carotte, patate douce)… Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes, crus ou cuits.
Petite astuce, pour maximiser les apports des fruits et légumes, je vous conseille de miser sur des produits congelés de qualité. En effet, souvent lorsqu’ils sont sur les étals au marché ou supermarché, ils ont déjà été récoltés il y a longtemps. Ils ont donc perdu un maximum de leurs bienfaits. Alors je vous laisse imaginer le temps que vous les cuisiniez pour les mettre dans votre assiette… Les fruits et légumes congelés ont l’avantage d’avoir été directement placés après leur récolte au stade de la congélation. Ils gardent ainsi toute leur richesse.
Les poissons gras
Saumon, sardine, maquereau, hareng, thon… Ces poissons sont riches en oméga-3, de puissants anti-inflammatoires naturels. Ils aident à contrebalancer les effets des oméga-6, souvent trop présents dans notre alimentation moderne. Je te vois déjà penser que ça va exploser ton budget courses. En réalité, une à deux portions par semaine suffisent déjà pour bénéficier de leurs effets positifs sur l’organisme.
Vive les céréales complètes et les légumineuses
Riz complet, quinoa, avoine, lentilles, pois chiches… Ces aliments sont riches en fibres et en minéraux, et ils permettent une libération lente de l’énergie. Ils soutiennent aussi un bon équilibre glycémique, ce qui limite les pics d’insuline qui favorisent l’inflammation. Le tout c’est de trouver des recettes sympa qui vont te motiver à les ajouter plus souvent à tes repas.
De bonnes graisses végétales
Optez pour des huiles de qualité, riches en acides gras insaturés et antioxydants :
- Huile d’olive extra-vierge (à cru de préférence).
- Huile de colza, de lin ou de noix (à conserver au frais).
- Avocats, oléagineux (amandes, noix, noisettes), purées de graines.
Les huiles se conservent au frais et ont une date de péremption, je le précise car je ne le savais pas il y a encore quelques années. L’idéal c’est d’en consommer au moins une fois par jour. Je t’avoue que pour moi, c’est plus facile l’été avec les salades, mais on s’adapte !
Les épices aux vertus anti-inflammatoires
Certaines épices sont de véritables anti-inflammatoires naturels, notamment :
- le curcuma (avec du poivre noir pour une meilleure absorption),
- le gingembre (frais ou en poudre)
- le romarin,
- le thym,
- la cannelle, …
Vous pouvez les intégrer dans vos recettes tout au long de l’année (assaisonnement des plats, marinades, salades, soupes, …).
Les boissons qui font du bien
Il existe des tisanes qui sont tout autant efficaces. J’utilise par exemple le soir une tisane qui contient coriandre, réglisse, gingembre, cannelle, curcuma, cardamome et un peu de miel. Je ne pensais pas, mais elle m’apporte du confort digestif avant d’aller me coucher. Si bien que ça m’est déjà arrivé de m’en faire à un autre moment de la journée. Il n’y a pas besoin de plusieurs jours ou semaines pour voir des effets, c’est agréable.
Vous pouvez aussi trouver votre bonheur avec du thé vert ou de l’eau citronnée tiède (stimule la digestion). L’eau seule est aussi une alliée précieuse tout au long de la journée. Pensez à boire au moins 1,5 litres d’eau par jour.
En bonus : les petits plaisirs qui ne vont pas mettre de l'huile sur le feu
Quelques carrés de chocolat noir (>70%), des gâteaux ou biscuits faits maison à partir de farine de riz ou encore des compotes maison sans sucre ajouté sont tout autant de petits plaisirs que l’on peut s’octroyer sans avoir peur de faire flamber l’inflammation.
L’essentiel est de composer une alimentation nourrissante, variée, savoureuse et adaptée à vos goûts. Ce n’est pas une liste stricte, mais plutôt une boîte à outils pour votre bien-être.
Les aliments à limiter
Quand on parle d’alimentation anti-inflammatoire, il ne s’agit pas de dresser une liste d’interdits rigides ou de générer de la culpabilité. Il s’agit plutôt de prendre conscience de certains aliments qui peuvent entretenir l’inflammation, pour ensuite faire des choix plus éclairés, en fonction de vos besoins, vos ressentis… et vos plaisirs aussi !
Les sucres raffinés
Le sucre blanc, les pâtisseries industrielles, les sodas et jus très sucrés provoquent des pics de glycémie, qui stimulent à leur tour des mécanismes pro-inflammatoires dans le corps. À la place, vous pouvez utiliser des fruits frais, des compotes maison ou des sucrants naturels (miel, sirop d’érable, sucre de coco… avec modération).
Les produits ultra-transformés
Sans surprise, les biscuits, plats préparés, céréales industrielles, barres chocolatées ne vont pas nous rendre service… Ils contiennent souvent des additifs, conservateurs, arômes artificiels et acides gras qui déséquilibrent la flore intestinale et augmentent l’inflammation. Essayez de remplacer ces produits par d’autres dont la liste d’ingrédients est plus simple et saine, ou par des aliments « bruts ».
On évite aussi les graisses saturées et les fritures
On les retrouve dans la charcuterie, les plats frits, les fromages industriels… Ces graisses peuvent alimenter l’inflammation et perturber le bon équilibre des oméga-3/oméga-6. Encore une fois, l’idée ce n’est pas de les supprimer définitivement, mais de choisir les moments où l’on en mange pour se faire plaisir.
Les produits laitiers
Les produits laitiers (surtout ceux à base de lait de vache) peuvent favoriser des ballonnements, douleurs digestives ou inflammatoires.
Pour ma part, c’est quelque chose que je ne peux pas pour le moment retirer de mon alimentation. J’en mange plusieurs fois par semaine et cela ne joue pas sur mes crises digestives car j’en mange en petites quantités à chaque fois. J’essaye aussi de privilégier le fromage de chèvre. En revanche, pour tout ce qui était crème fraîche pour certaines recettes ou lait, j’ai remplacé par des versions végétales sans souci. Dans certains gâteaux, les laits végétaux apportent même des saveurs qui me plaisent davantage, mais ça reste un point de vue personnel. Testez ce qui vous convient ! 🙂
L'alcool et la caféine (en excès)
L’alcool peut irriter les tissus et favoriser les réactions inflammatoires. Quant à la caféine, elle peut stimuler le système nerveux, perturber le sommeil ou aggraver l’anxiété, ce qui peut indirectement renforcer les douleurs. Bien sûr, ces effets sont surtout constatés si vous en consommez avec excès.
De mon côté, je ne ressens pas d’effet particulier avec la caféine ou la théine. En revanche, l’alcool oui même si j’en bois vraiment peu dans l’année. Nous sommes toutes différentes, ce qui compte c’est que vous trouviez votre équilibre et connaissiez votre dose à ne pas dépasser sans que ça vous déclenche une crise.
Mes 6 astuces pour adopter cette alimentation au quotidien
Changer son alimentation peut sembler intimidant, surtout quand on est déjà fatiguée, douloureuse ou que l’on manque de temps. L’idée n’est pas de tout transformer du jour au lendemain. Mais plutôt de mettre en place de petits ajustements durables, en accord avec votre rythme et vos envies.
Faites évoluer vos courses progressivement
Commencez par remplacer quelques produits transformés par des alternatives plus saines : féculents complets, pain complet, compotes sans sucre ajouté, céréales brutes. Ajoutez à votre liste des fruits, légumes, graines et légumineuses que vous aimez vraiment. C’est aussi le moment de découvrir des produits qu’on n’a jamais goûté ou pas mangé depuis longtemps pour faire le point sur ses goûts. On évolue sans cesse et parfois certaines recettes peuvent nous convaincre sur un ingrédient qu’avant nous évitions plutôt.
Préparez à l'avance quelques repas simples
Quand on souffre, on n’a pas toujours la force, l’envie ou le temps de cuisiner. Prévoyez des repas faciles à réchauffer :
- Une poêlée de légumes avec des morceaux de poulets.
- Un riz cantonais.
- Un dhal de lentilles à congeler.
- Une soupe maison riche en légumes.
- Un taboulé de quinoa aux herbes fraîches.
- Des energy balls maison à base de dattes et d’amandes si vous aimez ça.
Vous pouvez aussi déjà faire cuire des bases comme du riz ou des pâtes complètes que vous agrémenterez avec ce que vous avez au frigo tout au long de la semaine. Ce que j’aime bien faire pour gagner du temps c’est aussi d’utiliser des légumes (seuls et non assaisonnés) congelés. Je prends un peu de courgettes, un peu de carottes, de champignons ou de petits pois par exemple et je m’en fais des poêlées que je mets avec un peu de féculents. C’est prêt rapidement, c’est sain et équilibré : tout le monde est gagnant !
Avancez étape par étape (et sans pression)
Rien ne sert de se mettre la pression. Commencez par deux repas anti-inflammatoires par semaine puis augmentez petit à petit. Ne cherchez pas la perfection et autorisez-vous des petits plaisirs sans culpabiliser. Ce qui compte c’est la régularité. Une nouvelle habitude met du temps à s’installer, allez-y à votre rythme.
Mangez mieux sans exploser votre budget
Ça c’est bien le plus compliqué parfois. Heureusement, il existe pas mal de bons plans pour bien manger sans y laisser un rein. Privilégiez des produits simples mais bruts et de saison que vous allez cuisiner vous-même. Oui, c’est plus de temps et demande une organisation supplémentaire. Néanmoins, c’est aussi moins coûteux et plus sain que d’acheter des produits tout prêts. Profitez aussi des promos pour acheter vos féculents complets ou des légumes congelés pour faire un peu de stock.
Gardez du plaisir dans votre assiette
Testez des recettes qui vous font envie : ce régime n’est pas une punition, mais une façon de prendre soin de vous. C’est aussi un bon moyen de (re)découvrir le plaisir de cuisiner avec des épices, des herbes, des textures variées. Pas besoin d’être une grande cheffe cuisto !
Notez vos ressentis
Notez ce que vous mangez, comment vous vous sentez après, vos douleurs, votre digestion, votre énergie… Cela vous aidera à identifier ce qui vous fait du bien — et ce qui vous convient moins. C’est vraiment tout bête mais on ne peut pas se rappeler de tout. Au début, cela permet d’avoir un repère. C’est en faisant cela après mon opération que j’ai compris que les lentilles corail et les autres lentilles ne passaient plus et me déclenchaient des crises digestives. Je peine encore à digérer les légumineuses en général, qui sont pourtant bonnes pour la santé, donc je fais attention et pour l’instant j’ai supprimé les lentilles de mon alimentation.
Faut-il consulter une nutritionniste spécialisée ?
Adopter un régime alimentaire anti-inflammatoire peut déjà apporter des bienfaits en suivant quelques grands principes. Mais dans certains cas, l’accompagnement par une nutritionniste ou une diététicienne spécialisée dans l’endométriose peut faire une vraie différence. Et ce pour trois raisons principales, je t’explique :
1. Pour adapter les conseils à votre profil et à vos besoins
Nous sommes toutes différentes : douleurs et symptômes plus ou moins intenses, endométriose digestive, fatigue chronique plus ou moins prononcée, troubles hormonaux, règles abondantes, carences, d’autres maladies qui s’ajoutent à l’équation… Une professionnelle pourra :
- Évaluer vos besoins spécifiques (énergie, fer, magnésium, oméga-3…),
- Repérer d’éventuels déséquilibres ou manques,
- Vous proposer des ajustements ciblés, sans vous surcharger.
2. Pour éviter les carences ou les erreurs qui peuvent y mener
Lorsque l’on commence à éviter certains aliments, il peut être difficile de compenser correctement, surtout si l’on n’est pas accompagnée. Cela n’a pas besoin d’être forcément très long. Cela dépend surtout de vos connaissances sur l’alimentation (les fondamentaux c’est déjà chouette) et de votre connaissance de votre corps aussi.
Une nutritionniste nous aide à :
- Préserver une alimentation complète et rassasiante,
- Éviter les régimes restrictifs contre-productifs,
- Mettre en place une démarche durable et adaptée.
3. Pour être soutenue, écoutée et comprise
Quand on commence le parcours de prise en charge de l’endométriose, il y a de quoi se mélanger les pinceaux entre toutes les infos qu’on nous donne. Être bien accompagnée, c’est aussi avoir un espace d’écoute bienveillant, où vos ressentis, vos douleurs, votre parcours comptent. Une spécialiste de l’alimentation dans le cadre de l’endométriose saura vous proposer des solutions réalistes, vous encourager sans pression, et vous donner les clefs pour être autonome sans vous culpabiliser.
À quel moment consulter une nutritionniste ?
Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour consulter. Vous pouvez faire appel à une nutritionniste qui connaît l’endométriose :
- Si vous vous sentez perdue face aux nombreuses informations sur internet.
- Si vous avez tenté plusieurs régimes sans résultat clair.
- Si vous ressentez une fatigue importante, une perte de poids, des troubles digestifs sévères.
- Ou simplement si vous avez envie d’un coup de pouce pour mieux comprendre votre corps et vos besoins.
